Прежде чем стать культуристом и личным тренером, Лазар Ангелов профессионально играл в баскетбол 10 лет. Он привел свою команду к выигрышу за несколько сезонов и был одним из лучших игроков в игре. В возрасте 16 лет он присоединился к юношеской сборной Болгарии и играл в нескольких командах в Национальной баскетбольной ассоциации Болгарии.
В возрасте 18 лет он провел полтора года в армии, где и нашел свое призвание - бодибилдинг. Он стал постоянной частью его жизни, Лазар получил сертификат личного тренера из Национальной Академии Спорта.
Так же он начал работать с людьми, помогая им достичь своего максимального потенциала в развитии их физических данных. Он посвятил свою жизнь бодибилдингу и с 2006 года принимает участие в различных конкурсах и соревнованиях.
Понедельник: Грудь/Пресс
Жим лежа 4 подхода 8 повторений
Жим на наклонной скамье 4 8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4 8
Пуловер 4 12
Жим в Хаммере 3 12
Брусья с весами 3х до отказа
Подъемы ног в висе 4х до отказа
Скручивания 4х до отказа
Вторник: Спина/Трапеции
Тяга штанги к животу 4 8
Становая тяга 4 8
Тяга в блоке широким хватом 4 12
Подтягивания 4 8
Тяга в блоке к низу 4 8
Шраги стоя 6 10
Среда: Дельты/Предплечья/Пресс
Жим штанги из за головы сидя 3 8
Жим сидя в тренажере 4 8
Разведение гантелей стоя 4 x 10
Подьемы блина перед собой двумя руками 4 10
Обратные разведения рук в тренажере (задняя дельта) 4 10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4 12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Жим штанги узким хватом 4 8
Тяга вниз на блоке 4 8
Французский жим 4 10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4 12 Сгибание штанги стоя 4 8
Сгибание штанги широким хватом 4 8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”)
4 8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4 12
Суббота: Ноги/Пресс
Приседания со штангой 4 12
Приседания со штангой на плечах 4х12
Разгибание ног сидя 4 16
Мертвая тяга 4 12
Сгибание ног лежа 4 16
Подъемы на икры стоя 4 20
Подъемы на икры сидя 4 20
Жим ногами на икры 4 20
Подъемы ног в висе 4x до отказа
Скручивания лежа 4х до отказа
Воскресение: Отдых
Крупные мышечные группы, например, такие как грудь, спина и ноги, тренируются раз в неделю. Дельтовидные мышцы, Лазар также тренирует раз в неделю. Трицепсы и бицепсы, тренируются раз в неделю, получая существенную косвенную нагрузку во время тренировки мышц спины и груди. Мышцы брюшного пресса Ангелов тренирует 3 раза в неделю.
Сплит довольно хорош и отлично подойдет любому, главное - подобрать/изменить упражнения (а также количество повторений и сетов) под себя.
В последнее время набирает обороты тенденция в бодибилдинге направленная на развитие эстетического телосложения. Внешний вид бодибилдеров супертяжей далек от эстетики, по крайней мере, так считают все больше и больше значимых фигур в этой сфере. Даже сам великий Арни призвал вернуться к канонам бодибилдинга золотой эры. В наше время есть атлет, чье тело вызывает восхищение – это Лазар Ангелов, он один из немногих кто может находиться на пике формы продолжительное время. и его диета помогают ему в этом.
Краткая информация о Лазаре Ангелове
Лазар Ангелов – 28 лет, родился с Болгарии, как и многие атлеты с детства увлекался спортом. Около десяти лет занимался баскетболом на профессиональном уровне, что роднит его с нынешним четырехкратным мистером Олимпия Филом Хитом. В шестнадцать лет молодой Лазар попадает в юношескую сборную Болгарии по баскетболу, но через два года отправляется на срочную службу в армию, где проводит полтора года.
Армия не прошла для Лазара бездарно, именно там он открывает для себя бодибилдинг и всерьез им увлекается. Отправившись на гражданку продолжает заниматься, получает сертификат профессионального тренера с 2006 года начинает принимать участия в различных соревнованиях. Хоть первый приз ему еще не покорился, но на подиуме бывает регулярно.
Рост Лазара Ангелова: 180 см, Вес: 88 кг .
Тренировка Лазара Ангелова
Программа тренировок Лазара Ангелова состоит из пяти сплитов, и как можно догадаться по его фотографиям он уделяет большое внимание . Справедливости ради стоит сказать, что пресс Лазара Англова является одним из самых выдающихся в мире. Конечно, на внешний вид влияет генетическое строение мышц, но чтобы проявить его потенциал Лазару приходится много работать в зале и на кухне.
Понедельник. Тренировка грудных мышц
Начинается тренировочная программа Лазара Ангелова в понедельник, а он, как известно, день тяжелый и в случае с Лазаром вся тяжесть приходится на его грудные.
- – 4*8;
- Жим штанги головой вверх – 4*8;
- Жим с отрицательным наклоном – 4*8;
- Упражнение пуловер – 4 по 12 повторений;
- Жим в Хаммере – 3 по 12;
- Брусья с доп. весом – 3 по 12.
Вторник. Лазар Ангелов тренирует мышцы спины
- – 4 по 8;
- С – 4*8;
- Тяга вертикального блока – 4 по 12;
- Подтягивания – 4 по 12;
- Тяга горизонтального блока – 4*14;
- Шраги стоя (либо со штангой, либо с гантелями) – 6*10.
Среда. Лазар Ангелов тренировка пресса и плеч
- Жим за головой сидя – 3 по 8;
- – 4 *8;
- Махи – 4*10;
- Подъем блина перед собой – 4 по 10;
- Подъемы гантелей перед собой – 4*10;
- Обратная разводка – 4*10;
- Обратная разводка на скамье – 4*10;
- Подъемы туловища под углом – 4*MAX;
- Подъем ног в висе – 4 *MAX;
- Наклоны для косых мышц живота с гантелями – 4*MAX;
- Скручивания на бок – 4*MAX.
День отдыха – Четверг
Пятница. Тренировка рук – бицепс + трицепс
- Жим с упором на трицепс – 4*8;
- Разгибания на блоке с канатом – 4*8;
- – 4*10;
- Подъемы на бицепс стоя со штангой – 4*8;
- Подъем штанги с широким хватом – 4*8;
- (поочередные подъемы) – 4*8;
- Концентрированные сгибания с гантелью – 4*12.
Суббота. День ног и снова пресс
- Классический присед со штангой – 4*12;
- Присед на скамейку – 4*12;
- Присед по-болгарски – 4*12;
- Разгибания ног – 4*16;
- Румынская тяга – 4*12;
- Сгибания ног на бицепс бедра – 4*16;
- Отведение ног назад стоя на четвереньках – 4*20;
- – 4*20;
- Подъемы сидя на носки – 4*20;
- Подъемы торса на скамье – 4*MAX;
- Подъемы туловища с касанием локтями коленей крест-накрест – 4 по MAX;
- То же самое, но с согнутыми коленями – 4 по MAX;
- Повороты со штангой сидя – 4 по MAX.
Программа тренировок Лазара Ангелова помогла ему достичь того, что его телосложение считают образцом баланса и эстетики в бодибилдинге нового видения. Сейчас Лазар по большей части фитнес-модель, а не профессиональный бодибилдер, именно с этого он живет и ведет свою деятельность по пропаганде ЗОЖ и фитнеса.
Лазар напрочь отвергает использование спортивной фармакологии, и я думаю ему можно верить, ведь его форма достижима и без стероидов. Что касается удержания формы на протяжении круглого года, то здесь поможет сбалансированная диета, которую я разберу в следующий раз, а пока программа тренировок Лазара Ангелова, поможет выделить для себя важные моменты если вы хотите иметь примерно такое же телосложение.
Система физических упражнений и правильного питания, разработанная всемирно известным болгарским бодибилдером, которая поможет вам построить совершенное тело натурально и быстро.
Голливудские звезды выбрали себе фитнес-пример для подражания. Все обложки спортивных журналов усыпаны его фотографиями. Лазар Ангелов – болгарский фитнес-тренер и прославленный бодибилдер, который достиг внешнего совершенства без использования стероидных препаратов.
Бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – популярное направление в спорте, которое представляет собой процесс "красивого" наращивания и развития мускулатуры. Начиная с 1960-х годов, многие спортсмены переходят в эту сферу, чтобы попробовать себя в чем-то новом. Основное отличие культуризма заключается в том, что здесь ценится внешняя сторона мышц, а не внутренняя (сила). То есть, все физические упражнения направлены на наращивание рельефа и выстраивания структуры.
Знаменитый и заслуженный бодибилдер, обладатель выдающегося брюшного пресса в мире – Лазар Ангелов, после очередной победы создал свой сайт, где стал делиться бесценным опытом на пути к достижению цели. Он дает советы по питанию и тренировкам онлайн, а также запустил свою персональную программу упражнений для построения совершенного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем же состоит тренировка Лазара Ангелова, и какие принципы питания он предлагает для достижения скорейшего результата.
Подробная программа
Весь тренировочный процесс разбит на 7 блоков, что имеет прямую зависимость от количества дней недели. То есть, программа составлена на каждый день. Не переживайте, целых два дня вы будете отдыхать от спортивной нагрузки, ну а остальные пять – придется поработать. Ниже мы добавим наглядное Лазара Ангелова фото, где вы увидите, как надо выполнять упражнения правильно.
Первый день занятий – понедельник
Фитнес-тренер предлагает позаботиться о грудных мышцах и подкачать пресс. Программа упражнений для первого дня включает упражнения, предназначенные для развития мышц груди, рук и пресса.
Одно из основных упражнений – жим лежа. Это базовый элемент бодибилдинга. Инструкция по выполнению: лягте на спину, прижмите гриф со свободным весом до касания с грудью, а затем уведите его от себя, выпрямляя руки в локтевом суставе.
Еще одно не менее важное упражнение – пуловер. Техника выполнения: лягте на спину, возьмите гантели, затем, слегка согните руки в локтях и отведите их назад за голову, держите несколько секунд и верните на точку перед собой. Для усиления эффекта напрягите мышцы рук и выполняйте упражнение, сохраняя ощущение фиксации.
Скручивание на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а руки уберите за голову, затем поднимите верхнюю часть корпуса вверх, подайте плечевой пояс максимально вперед и опуститесь обратно. Боковые скручивания выполняются также, только при поднятии наверх следует поменять траекторию движения и увести корпус вправо или влево, затем наоборот.
Теперь, когда все техники выполнения упражнений разобраны, пропишем программу:
- Жим лежа на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 8 раз.
- Скручивания на пресс на полу, 10 повторений.
- Пуловер 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем ног на брусьях, 10 раз.
- Наклоны в стороны с гантелями для проработки боковых мышц пресса, по 10 повторений на каждую сторону.
- Отжимания, 3 подхода по 12 повторений.
- Боковые скручивания, по 10 раз влево и вправо.
Вторник – спина и руки
Только второй день, все самое интересное еще впереди. Работаем над мышцами спины и немного рук. Тренировка Лазара Ангелова состоит из следующих упражнений.
Шраги – мощный силовой элемент бодибилдинга, используемый в силовых комплексах для развития верхней части трапециевидной мышцы. Техника выполнения: встаньте в стойку прямо, возьмите гантели или штангу в руки и начинайте поднимать плечевые суставы, затем опустите плечи в исходное положение.
Становая тяга – упражнение выполняется с весом в руках. Исходное положение: в ногах полуприсед, руки опущены и расслаблены, держат штангу или гантели, корпус наклонен вперед. Техника: плавно выпрямитесь до конца, макушкой тянитесь вверх, а руки остаются опущенными и держат штангу, затем вернитесь в положение полуприседа.
Комплекс упражнений включает:
- Шраги из положения стоя, 6 подходов по 10 повторений.
- Становая тяга, 4 по 8 раз.
- Подтягивание на турнике, 4 подхода по 12 раз.
- Тяга вертикального блока и горизонтального блока, каждый вид повторить 4 раза по 12.
Среда – плечевой пояс и пресс
Середина программы – нужно собраться и выжать из себя последние силы. Лазар Ангелов предлагает поработать над плечевым поясом и мышцами пресса. Программа тренировок этого дня состоит из следующих упражнений:
- Подъемы прямых ног, 4 подхода по 10 повторений.
- Боковые скручивания - 4 сета до максимума.
- Махи руками с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
- Жим за голову в положении сидя, 3 сета по 8.
- Наклоны влево и вправо с гантелями из положения сидя, 2 подхода по 10 раз на каждую сторону;
Четверг – релакс
Атлет прописывает в своей программе этот день как выходной. Перерыв нужен для расслабления и восстановления организма.
Пятница – бицепс и трицепс
Четвертый день занятий, но пятый на неделе. Тренировка Лазара Ангелова направлена на развитие бицепса и .
Молоток – одно из основных упражнений на . Техника выполнения: сначала руки свободно опущены вдоль корпуса и расслаблены, теперь возьмите гантели и начинайте сгибать их в локтях поочередно; сгиб нужно выполнять полностью, чтобы гантели касались плеча.
Набор упражнений включает:
- Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8 повторений.
- Сгибания рук в положении лежа со штангой, 4 по 10 раз.
- Подъемы штанги в положении стоя, 4 подхода по 8.
- Жим лежа широким хватом, 4 по 8.
- Молоток, 4 подхода по 8 раз.
Суббота – пресс и ноги
Заключительный этап физических нагрузок в общей программе. Проработка мышц пресса и ног, в которую входят следующие упражнения:
- Приседания со штангой, 4 по 12.
- Подъемы на носки в положении стоя - 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- Повороты корпуса со штангой из положения сидя, 2 по 10 на каждую сторону.
- Скручивания прямые - 4 по 12.
- Боковые скручивания - 4 по 12.
- Разгибания и сгибания ног на специальном тренажере, 4 по 16 раз;
Воскресенье – отдых
В крайний день тренировки Лазара Ангелова предлагается ограничить любые физические нагрузки до минимума.
Воскресенье стоит посвятить отдыху и восстановлению сил, чтобы в понедельник с легкостью начать все заново.
Программа питания
Для наращивания мышечной массы Лазар советует соблюдать основные принципы правильного питания: исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, жареное и соленое. Фитнес тренер делит дневной рацион на 7 приемов пищи. Предлагаем ознакомиться с примерным меню на день:
- Овсяные хлопья + 6 яичных белков.
- Сывороточный белок + 100 г миндаля.
- 300 г риса + 300 г филе цыпленка.
- 200 г тунца + зеленый салат.
- 200 г риса + 200 г филе цыпленка.
- Традиционное болгарское блюдо "Извара" 300 грамм.
При соблюдении программы, прописанной выше, Лазар Ангелов обещает вам совершенное тело, о котором вы так давно мечтаете. Болгарский атлет доказал, что результат достижим на собственном примере.
Программа тренировок Лазара Ангелова из-за высокой интенсивности требует огромного расхода энергии, и для ее восполнения необходим грамотно составленный рацион.
Даже если целью является похудение, низкокалорийная диета не подойдет, так как вызовет потерю мышечной массы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, а также содержащим полезные жиры и сложные углеводы.
Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»
Не менее важен и режим питание. У Ангелова он предусматривает 6 приемов пищи, то есть фактически есть нужно каждые 2 часа.
В меню много овсянки, яиц, риса, овощей и зелени; основными источниками белка служат куриное филе, говядина и рыба (лосось) и, кроме того, протеиновые коктейли.
Важно не только упорно тренироваться, но и соблюдать строгую диетудля получения идеального рельефа с мышечными пропорциями. Ежедневный рацион ЛазараАнгелова делится минимум на 7 приёмов пищи и позволяет ему иметь средние показатели по содержанию подкожного жира в пределах 10-12%.
Лазар Ангелов употребляет следующие спортивные добавки:
- протеин, сыворотки – в перерывах между приёмами пищи;
- мультивитаминные комплексы – после тренировки, утром и перед сном;
- глютамин и BCAA – до тренировок и после них.
Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде.
В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.
Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.
Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)
- Жим снаряда лежа – 4/8;
- Жим с наклонной скамьи – 4/8;
- Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
- Пуловер – 4/12;
- Жим на хаммере – 4/12;
- Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
- Скручивания – 4/до отказа в каждом;
- Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
- Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
- Боковые скручивая – 4/до отказа;
Как вы заметили из программы, Лазар Ангелов тренировки проводит в хороших тренажерных залах, оснащенных большим количеством тренажеров.
Вторник: мышцы Спины/Трапеции
- Тяга штанги до пояса – 4/8;
- Тяга (становая) – 4/8;
- Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
- Подтягивания – 4/12;
- Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
- Шраги стоя – 6/10;
- Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
- Разгибания кистей – 4/до отказа;
Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.
Среда: Дельтоиды/Пресс
- Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
- Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
- Разводки гантель по сторонам – 4/10;
- Подъем снаряда перед собой – 4/10;
- Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
- Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
- Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
- Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
- Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
- Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
- Скручивания (боковые) – 4/до отказа;
Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.
Четверг: День отдыха
Пятница: Бицепсы/Трицепсы
- Узкий жим штанги – 4/8;
- Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
- Французский жим – 4/10;
- Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
- Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
- Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
- Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
- Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
- Сгибание и разгибание кистей по 4/10;
Каждая группа мышц тренируется в отдельный день (руки, грудь, спина, ноги, плечи) а пресс участвует в трех днях. Поэтому тренировка пресса от Лазара Ангелова включена вместе с грудью, дельтоидами и ногами. Можно чередовать дни работы мышц брюшного отдела.
Суббота: мышцы Ног/Пресс
Лазар Ангелов (Lazar Angelov) – набирающий популярность бодибилдер и персональный тренер, обладающий шикарной фигурой, а также привлекательной и интересной внешностью. Об этом интересном человеке мы сегодня и поговорим.Лазар выглядит, как подобает выглядеть настоящему мужчине. Великолепная фигура и всегда суровый взгляд - его неизменные атрибуты. Ни разу не доводилось увидеть фото, на котором бы он улыбался. И теперь, когда рисуешь в голове образ Лазара Ангелова, даже не представляешь, как бы смотрелась улыбка на его суровом лице. Мужественный и идеальносложенный Лазар - предмет для обожания многих женщин.
Лазар Ангелов биография
Дата рождения: 22 сентября 1984 год.Место рождения: город София, Болгария.
Рост: 180 см.
Вес: 88 кг.
Профессионально занимался баскетболом на протяжении 10 лет. В 16 лет попал в юниорскую национальную команду Болгарии. В 18 лет ушел в армию, где провел полтора года. Когда пришел после армии, то понял, что его призвание – это бодибилдинг.
В связи с этим, Лазар получил сертификат персонального тренера в Национальной Спортивной Академии.
С 2006 года принимает участие в различных соревнованиях, но пока нигде не выигрывал, зато бронзовые медали получал постоянно.
Его отличительные черты по сравнению с другими бодибилдерами – сбалансированное телосложение.
Популярность Лазара Ангелова
Сейчас Лазар набирает популярность лишь в определенных кругах. В основном, это молодые парни, которые начали заниматься бодибилдингом. Для некоторых он уже успел стать кумиром. Мы уверены, что среди женской аудитории нашей страны он пока еще не пользуется популярностью. А все почему? – Его не показывают по телевизору:).Фигуру Лазара Ангелова можно считать эталонной. Сейчас он не перекачан до безобразия и выглядит очень сексуально. А уж его пресс – это просто мечта для других спортсменов и причина воздыхания девушек. Ведь большинству девушек нравится накачанный пресс у парней, т.к. это выглядит очень красиво и возбуждающе.
Питание Лазара Ангелова
На своем сайте он говорит, что никогда не употреблял и не будет употреблять стероиды. Он употребляет только спортивное питание (мультивитамины, протеин и т.п.)Его питание:
- 3: Протеин и миндаль
- 4: Рис и куриное филе
- 5: Тунец и салат
- 6: Протеиновый коктейль
Программа тренировок Лазара Ангелова
Понедельник: Грудь
- Жим лежа 4 подхода×8 повторений
- Жим на наклонной скамье 4×8
- Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
- Пуловер 4×12
- Жим Hammer 3×12
- Брусья с весами 3×12
Вторник: Спина/Трапеции
- Тяга штанги к животу 4×8
- Становая тяга 4×8
- Тяга в блоке широким хватом 4×12
- Подтягивания 4×12
- Тяга в блоке к низу 4×12
- Шраги стоя 6×10
Среда: Дельты/Пресс
- Жим штанги из за головы сидя 3×8
- Жим в Hammer 4×8
- Боковые подьемы гантелей 4 x 10
- Подьемы блина штанги перед собой 4×10
- Подьемы гантелей перед собой 4×10
- Обратные разводы “бабочка” 4×10
- Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
- Подьемы ног в висе 4x до отказа
- Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых
- Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
- Жим штанги узким хватом 4×8
- Тяга вниз на блоке 4×8
- Французский жим 4×10
- Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
- Сгибание штанги стоя 4×8
- Сгибание штанги широким хватом 4×8
- Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
- Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12
Суббота: Ноги/пресс
- Присяд 4×12
- Присяд (на скамью) 4×12
- Болгарский присяд 4×12
- Разгибание ног сидя 4×16
- Румынская становая 4×12
- Сгибание ног лежа 4×16
- Glute Kickbacks (не знаю как перевести) 4×20
- Подьемы на икры стоя 4×20
- Подьемы на икры сидя 4×20
- Жим ногами на икры 4×20
- Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
- Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
- Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
- Твист с Т-грфом 4x до отказа
Воскресение: Отдых
- Отдых
Диета:
- 1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков
- 2: Протеин, рис и куриное филе
- 3: Протеин и миндаль
- 4: Рис и куриное филе
- 5: Тунец и салат
- 6: Протеиновый коктейль
- Это то, что было написано, хотя я думаю это не все:)