Раздельное питание - не диета, а образ жизни. Оно основывается на том, что за один прием пищи можно употреблять продукты только с совместимым химическим составом. Нельзя совмещать углеводную и белковую пищу. Со временем организм привыкает к такому варианту питания.
Раздельное питание для похудения
Такая методика похудения составляет четырехдневный цикл. Его нужно повторять в строгой последовательности в течение 90 дней курса. На каждый из дней выделяется отдельный тип продуктов, в зависимости от их энергетической и пищевой ценности.
Один цикл раздельного питания состоит из следующих дней:
- Белковый. В меню должны присутствовать источники животного белка и некрахмалистые овощи.
- Крахмалистый. Употребляются только каши, картофель и бобовые.
- Углеводный. Дневной рацион состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом. Например, это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы.
- Витаминный. В течение дня нужно питаться свежими и сушеными фруктами, орехами, семечками и фруктовыми фрешами. При этом следует исключить высококалорийные бананы, персики, авокадо и виноград.
Похудение по этой системе питания происходит на фоне постоянной перестройки метаболических процессов. Вместе с разделением продуктов уменьшается привычная порция и общая калорийность дневного рациона.
Если нужно избавиться от небольшого количества лишнего веса, длительность диеты можно сократить до 60 дней. После завершения необходимо правильно выйти из раздельной системы питания. В противном случае можно резко набрать лишние килограммы.
Правила соблюдения раздельного питания
Чтобы раздельное питание было эффективным и полезным необходимо выполнять некоторые требования и рекомендации.
Основные правила:
- Кислоты и крахмал нужно есть в разное время. Бананы, финики, хлеб и картофель нельзя комбинировать с ананасами, апельсинами и кислыми фруктами.
- Нельзя смешивать белки и углеводы. Кашу и макароны нельзя употреблять в один день с сыром, яйцами и мясом.
- Во время приема пищи следует отказаться от питья. Чай и кофе стимулируют аппетит, поэтому человек может съесть больше, чем ему требуется.
- Пищу нужно тщательно пережевывать. Для усвоения быстро проглоченных кусочков потребуется больше времени.
- В рационе должны присутствовать только постные сорта мяса. Под запретом копчености и жирное мясо.
Особое внимание необходимо уделять процессу приготовления. Рыбу, птицу и мясо лучше всего тушить, запекать или отваривать. Готовить нужно только на один прием, чтобы не употреблять разогретую пищу.
Такая диета предполагает сокращение количества употребляемой соли, перца и приправ. Они тормозят процесс усвоения пищи, способствуют перееданию и искажают изначальный вкус продукта.
Результаты раздельного питания
Раздельное питание позволяет сбросить лишний вес, при этом не ощущая постоянное чувство голода. За месяц такой диеты может сбросить от 4-6 кг. Помимо нормализации веса наблюдается улучшение состояния кожи и нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
Примерное меню на неделю
Раздельная диета предполагает разнообразное меню. Оптимальное количество приемов пищи — 5 раз.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | омлет с брокколи | зеленое яблоко | суп без мяса с морковью и картофелем | обезжиренный творог | отварная рыба со стручковой фасолью. |
| Вторник | салат из капусты с огурцом, запаренная гречка | творог с натуральным йогуртом | постный овощной суп | немного твердого сыра | зеленый салат и тушеная куриная печень |
| Среда | овсянка на воде | хлебцы с сыром | тушеное овощное рагу | дыня | паровой лосось и салат с огурцом |
| Четверг | овсянка на воде с курагой | зеленое яблоко | шпинатный суп-пюре и отварная куриная грудка | банан | морская капуста и отварная телятина |
| Пятница | шпинат и омлет | грейпфрут | паровое филе индейки и брокколи | творог с курагой | запеченная тыква и чернослив |
| Суббота | каша с разными злаками | орехи | суп-пюре с тыквой | арбуз | паровое филе индейки и зеленый горошек |
| Воскресенье | Рекомендуется провести разгрузочный день. Можно выбрать любой продукт: кефир 1%, гречку или яблоки. | ||||
Из напитков отлично подойдет чай без сахара или травяной настой.
Плюсы и минусы данной диеты
Раздельная система питания используется не только для похудения, но и оздоровления всего организма. Она помогает сформировать правильные пищевые привычки. В таком рационе присутствует большое количество клетчатки, которая улучшает работу пищеварительного тракта и выводит шлаки. Маленькие порции способствуют ускорению метаболизма.
Преимущества диеты:
- высокая эффективность;
- потеря веса происходит без вреда для здоровья;
- улучшение состояния кожи;
- употребление только полезных продуктов;
- отсутствие чувства голода.
Такая система питания подойдет для гипертоников, так как она помогает снизить показатели артериального давления и укрепить сердечно-сосудистую диету. В результате улучшается качество тела, общее психоэмоциональное состояние и повышается жизненная активность.
Несмотря на большое количество положительных качеств, такая диета имеет свои недостатки. Помимо разделения белков и углеводов нужно снизить калорийность, и увеличить количество физической активности.
Основные минусы:
- сложное привыкание;
- трудность соблюдения;
- риск нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Такая диета может быть эффективной и разнообразной, но не сбалансированной.
Питьевой режим при раздельном питании
Особое внимание необходимо уделять водному балансу. Пить воду или другие напитки нужно за 15 минут до приема пищи или спустя 1,5 часа после еды. Если пить во время приема пищи, процесс переваривания будет проходить дольше. В результате этого появляется слабость и сонливость.
Дневная норма воды рассчитывается в зависимости от массы тела. На 1 кг веса берется минимум 30 мл чистой питьевой воды. При этом должен учитывается уровень физических нагрузок, возраст и другие индивидуальные особенности.
В течение дня нужно пить воду небольшими порциями - до 100 мл за один прием.
Многие диетологи довольно скептически относятся к раздельному питанию, как к диете, что поможет сбросить вес. Чтобы получить хороший результат, необходимо подходить комплексно - вести здоровый и активный образ жизни.
Следовать такой системе довольно трудно. Чтобы рацион был разнообразным необходимо проводить слишком много времени у плиты. Если же он будет однообразным, возрастает риск срыва.
Раздельное питание помогает нормализовать вес и очистить организм. Оно будет эффективным только при полном отказе от вредных привычек и систематических занятиях спортом. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.
Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:
- Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
- Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.
- Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
- Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например.
- Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
- Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
- Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.
Раздельное питание: завтрак
Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.
- первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
- второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.
- первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
- второй завтрак: 100 грамм творога, чай.
- первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
- второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.
- первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
- второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.
- первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
- второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.
- первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
- второй завтрак: один крупный банан.
- первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
- второй завтрак: большое яблоко.
Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.
Варианты обеда при раздельном питании
Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.
- обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
- перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.
- обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
- перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.
- обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
- перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.
- обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
- перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.
- обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
- перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.
- обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
- перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.
- обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
- перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.
Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.
Раздельное питание: варианты ужина
Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.
Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.
Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.
- ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
- ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
- поздний ужин: 200 мл. молока.
- ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;
- ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
- ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
- поздний ужин: 200 мл. молока.
- ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
- поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.
- ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
- поздний ужин: 200 мл. кефира.
Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.
Разгрузочные дни при раздельном питании
Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.
Возможные варианты:
- Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
- Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
- Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
- Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
- Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
- Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
- Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
- 600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
- 350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
- Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.
Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.
Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.
Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.
Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.
Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.
- Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
- Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
- Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
- Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
- Начало цикла строго с белкового дня.
- Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
- Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
- Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
- Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
- Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
- Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.
Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:
- Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
- Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
- Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
- Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
- Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
- Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
- Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
- Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
- Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.
Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.
Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:
- Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
- Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
- Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
- Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
- Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
- Яйца едим с овощным гарниром.
- Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.
Как грамотно составить меню на ближайший , или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:
- Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
- Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
- Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
- Крупы для варки всевозможных каш.
В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.
Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю
Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.
Ингредиенты:
- Салат – 6 листочков.
- Укроп – 2 ветки.
- Петрушка – 2 ветки.
- Оливковое масло – 1 столовая ложка.
- Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.
Овощной гороховый суп
Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:
- Горох – половина стакана.
- Морковка – 1 штука.
- Болгарский перец – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Картошка – 3 штуки.
- Зелень – по вкусу.
- Масло – 2 столовые ложки.
- Соль — по вкусу.
- Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
- Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
- Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
- Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
- Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
- Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
- Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
- Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
- Растительное масло – 3 столовые ложки.
- Соль и перец – по вкусу.
- Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
- Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
- Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
- Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
- Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
- Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
- Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
- За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.
Одноклассники
Перепробовали множество модных диет, а вес так и не снижается? Каждому худеющему в таком случае хочется узнать, почему даже строгие ограничения и спорт не приносят хороших результатов.
Проблема может быть в совместимости продуктов, которые вы употребляете в один прием пищи. Меню подразумевает, например, употребление каши (сложные углеводы) и сыра (белки) на завтрак вместе.
Между тем, исследования некоторых диетологов показали, что такие сочетания негативно влияют на процесс усвоения пищи: для переработки белков и углеводов желудку необходимы несколько разные по составу желудочные соки.
Иначе пища разных типов будет находиться в нем очень долго, что и приводит к нарушениям некоторых функций ЖКТ и, как следствие, нарушениям обмена веществ. Именно поэтому происходит остановка веса.
Похудение при раздельном питании происходит в следствии поступления в организм пищи с не полным аминокислотным составом. То есть в один прием пищи вы съели какой-либо растительный белок, а для его усвоения требуются другие составляющие, которые заимствуются из запасов организма.
Чтобы снижать вес грамотно и помогать пищеварительной системой справляться с нагрузками, была разработана система раздельного питания для похудения. Она подразумевает употребление в разные приемы пищи разных групп продуктов.
Сначала это кажется очень сложным, но специальные таблицы совместимости помогут быстро определить, сочетаются ли продукты на вашем столе.
Таблица раздельного питания для похудения
В таблице совместимости приведен перечень продуктов и их сочетаемость по канонам раздельного питания для похудения.
Принципы раздельного питания
Система раздельного питания имеет несколько главных принципов, при соблюдении которых обеспечивается правильное и достаточно быстрое снижение веса.
Главное в этой диете – при желании приготовить обед заглядывать в таблицу и смотреть, сочетаются ли выбранные вами продукты.
Продукты на неделю
Чтобы закупить продукты на неделю для соблюдения раздельного питания, вам потребуется этот список:
- рыба нежирная;
- мясо куриное (допустима индейка);
- апельсины, грейпфруты;
- яблоки;
- груши;
- зелень;
- растительное масло (лучше оливковое);
- огурцы;
- картофель (можно добавлять в супы);
- яйца куриные;
- геркулес;
- брокколи;
- белокочанная капуста;
- морковь;
- томаты.
Меню для раздельного питания на неделю
Самое интересное в раздельном питании для похудения и главное его отличие от многочисленных диет — возможность есть углеводы на ночь.
Однако более целесообразно «загружаться» ими в начале дня для обеспечения себя энергией. Ниже приводится примерное недельное меню из большого количества продуктов.
Понедельник
- завтрак: овсяная каша на воде, пара киви, 200 мл чая без сахара;
- второй завтрак: зеленое яблоко/салат из зеленых овощей с растительным маслом;
- обед: отварное куриное мясо, отварная брокколи (150 г);
- полдник: груша;
- ужин: овощной суп и омлет с томатами.
Вторник
- завтрак: гречневая каша, чай без сахара, апельсин/грейпфрут;
- второй завтрак: зеленое яблоко;
- обед: рыба, овощной салат с маслом/тушеные овощи;
- полдник: натуральный йогурт;
- ужин: салат из зеленых овощей.
Среда
- завтрак: любая каша на воде, апельсиновый сок;
- второй завтрак: груша/яблоко;
- обед: говядина, свежие овощи;
- полдник: любые орехи;
- ужин: цветная капуста с сыром.
Четверг
- завтрак: каша на 1%-ном молоке без сахара, киви/мандарины;
- второй завтрак: пара яблок;
- обед: кусок отварной рыбы, салат из овощей с маслом;
- полдник: вяленые томаты/томатный сок с солью;
- ужин: отварные овощи, омлет.
Пятница
- завтрак: овсяная каша на воде, чуть позже натуральный йогурт;
- второй завтрак: яблоко;
- обед: тушеная капуста с томатной пастой, куриное мясо;
- полдник: апельсин/банан;
- ужин: овощной суп.
Суббота
- завтрак: гречка, апельсин;
- второй завтрак: яблоко/банан;
- обед: овощной суп, кусок вареной рыбы;
- полдник: орехи;
- ужин: омлет, зеленый салат/тертая морковь.
Воскресение
В этот день желательно сделать разгрузку на яблоках, кефире, овсяной кашне на воде или гречке. Выберите продукт, который вам больше по душе и очистите организм.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Точно идею о раздельном питании сформулировал американский врач Герберт Шелдон в начале 20 века. Суть метода в том, что желудку легче переваривать продукты, которые сочетаются между собой. Для определения совместимости существуют таблицы. На их основе легче готовить блюда раздельного питания. Несколько из них представлено в рецептах с фото ниже.
Что такое раздельное питание
По принципам раздельного питания нельзя использовать в рецептах белки и углеводы. Считается, что вместе они негативно влияют на здоровье. Все из-за того, что белки расщепляются в кислой среде, а углеводы – в щелочной. В результате желудок выделяет сразу два вида ферментов, которые друг друга нейтрализуют. Так пища не переваривается. Система раздельного питания помогает употреблять белки, углеводы и жиры отдельно друг от друга или же в допустимых сочетаниях. Благодаря этому и пищеварение налаживается. Соблюдать раздельное питание можно не одну неделю и даже несколько месяцев.
Схема раздельного питания
Продукты при раздельном питании не засоряют организм, а даже, наоборот, способствуют выводу шлаков и токсинов. Также они помогают в похудении. Для этого нужно просто один раз переписать себе или распечатать табличку со списками продуктов, которые можно включать в рецепты раздельного питания. В классическом варианте их классифицируют на совместимые, нейтральные и те, которые друг с другом употреблять нельзя. Общие же правила раздельного питания для похудения выглядят так:
- Белки с белками смешивать нельзя. Одновременно кушать мясо, яйца, орехи или рыбу не стоит. Вместе они усваиваются только частично.
- Белки несовместимы с кислотами. Это рецепты мясных или рыбных блюд с салатом из сыра или томатов.
- Белки и жиры в рецепты раздельного питания тоже нельзя включать вместе. Последние препятствуют выделению желудочного сока, что замедляет переваривание.
- Углеводы с кислотами представляют не самое лучшее сочетание. Щавель и другая зелень с кислинкой, яблоки, лимон, виноград разрушают птиалин. Это фермент, который расщепляет углеводы.
- Углеводы с другими углеводами тоже вредны. Желудок может переварить их только в одном виде, а лишнее будет бродить. Так крупы, картофель и булочки с пирожными вместе кушать нельзя.
Рецепты раздельного питания на каждый день
Исходя из правил раздельного питания в рецепты на завтрак необходимо включать некислую пищу, клетчатку, т.е. овощи, фрукты и кисломолочные продукты. На обед подойдут белки – мясо или рыба, а на ужин – углеводы. Не стоит думать, что рецепты для раздельного питания однообразны, а блюда не такие аппетитные. При правильном сочетании продуктов вы сможете вкусно кушать и одновременно худеть. Система предлагает придерживаться цикла из следующих дней:
- белковый, когда употребляются продукты, которые богаты протеином;
- крахмальный, основанный на пище с крахмалом;
- углеводный с преобладанием медленных и быстрых углеводов;
- витаминный с разнообразием фруктов и сухофруктов;
- разгрузочный, когда употребляется только минералка, вода, чай или кофе.
Рецепты белковых блюд для похудения
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 146 ккал.
- Кухня: русская.
Белковое меню при раздельном питании очень разнообразно. Часто используемым ингредиентом в такие дни выступает курица. Помимо большого количества белков она является низкокалорийной, поэтому идеально подходит для диеты. Рекомендуется использовать в рецептах филе или грудку. Они считаются более полезными. Если хотите сделать что-нибудь вкусненькое, то воспользуйтесь инструкцией, как приготовить курицу на гриле без шкуры.
Ингредиенты:
- соль – 1 щепотка;
- оливковое масло – 5 г;
- перец – 1 щепотка;
- грудка куриная – 110 г.
Способ приготовления:
- Филе отделить от косточек, промыть, промокнуть бумажными полотенцами.
- Далее отбить мясо на разделочной доске, накрыв пищевой пленкой, чтобы не было брызг.
- Обжаривать филе на гриле с каждой стороны по 3 минуты до легкого подрумянивания.
- Время приготовления: 2 часа 15 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 98 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин / для перекуса.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Для основного приема пищи можно потушить курицу с капустой, сделать зразы из говядины или запечь рыбу в фольге. Если вы планируете перекус, то узнайте, как приготовить белковый салат с фасолью. Дополнением в этом рецепте является шпинат с зеленью. Остроту блюду придает чеснок. Для заправки же используется сметана. Фасоль лучше брать свежую. В крайнем случае подойдет и консервированная.
Ингредиенты:
- сметана – 1 ст.ложки;
- чеснок – 1 зубчик;
- зеленый лук – 1 пучок;
- укроп – 1 пучок;
- сметана – 1 щепотка;
- шпинат – 1 пучок;
- фасоль красная – 50 г.
Способ приготовления:
- Фасоль желательно замочить с вечера, залив ее теплой водой.
- С утра или через 2 часа отварить бобы в чуть подсоленной воде, затем слить ее, а продукт остудить.
- Чистую сухую зелень порубить не очень мелко, чеснок же пропустить через пресс.
- Соединить все компоненты салата, заправить сметаной и перемешать.
Крахмальный день - рецепты
- Время приготовления: 30 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 117 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Крахмальные блюда могут включать горошек и другие бобовые, тушеные овощи или бульоны из них. Разрешено использовать в рационе и крупы, например, пшенку, перловку, гречку и рис. Главный же крахмалистый овощ – это картофель. Из него готовят легкие салаты или супы. Среди простых рецептов можно выделить картофель в мундире. Для этого клубни моют и просто отваривают до готовности. Если же хотите что-то поинтереснее, то приготовьте теплый салат с картофелем.
Ингредиенты:
- перец, соль – по вкусу;
- лук репчатый – 1 шт.;
- растительное масло – 5 ст.л.;
- картошка – 800 г;
- горчица французская – 3 ст.л.
Способ приготовления:
- Клубни промыть, поставить вариться, а по готовности очистить и нарезать брусочками.
- Лук же порубить полукольцами, соединить с картошкой.
- Масло смешать с перцем, горчицей и солью.
- Заправить полученным соусом салат перемешать.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 160 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Очень вкусный рецепт с картофелем - овощные котлеты, особенно, если добавить к нему морковку, горошек и капусту. Чтобы сделать их более диетическими, рекомендуется запечь заготовки в духовке. Котлетки подойдут в качестве второго. На первое же лучше подать жидкое блюдо, например, картофельный суп. В его состав входят только овощи – морковка с луком и сельдереем. Поэтому супчик получается очень легкий, но сытный.
Ингредиенты:
- морковь – 2 шт.;
- тимьян – 1 ч.л.;
- сельдерей – 1 стебель;
- лавровый лист – 1 шт.;
- сливочное масло – 1 ст.л.;
- картофель – 750 г;
- лук-порей – 1 стебель;
- петрушка рубленая – 1 ст.л.;
- соль – по вкусу;
- овощной бульон – 1 л.
Способ приготовления:
- Морковку поскрести ножом, промыть. Картошку очистить от кожуры и тоже вымыть. Нарезать овощи и сельдерей кубиками.
- Порей очистить и нашинковать колечками.
- Заложить измельченные ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить овощной бульон.
- Вскипятить, добавить лаврушку, варить под крышкой 20 минут.
- В конце посолить, заправить измельченной петрушкой и сливочным маслом.
Углеводные блюда
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 8 персон.
- Калорийность блюда: 81 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рецепты углеводных блюд основаны на продуктах с высоким содержанием углеводов. Это могут быть рис, гречка овсяные хлопья, выпечка без дрожжей и другие мучные изделия, различные специи. Из овощей и фруктов получаются очень аппетитные и оригинальные салаты. Например, свекла с бананами и сметаной – необыкновенно вкусное блюдо. В этот день можно разрешить себе немного сладостей, например, темный или горький шоколад. Для основного приема пищи подойдет рецепт отварного риса с овощами.
Ингредиенты:
- лук – 1 шт.;
- рис – 400 г;
- баклажан – 100 г;
- кабачок – 80 г;
- растительное масло – по вкусу;
- морковь – 1 шт.;
- перец болгарский – 100 г;
- вода – 1 л.
Способ приготовления:
- Крупу промыть, затем отварить до полуготовности.
- Лук очистить, порезать кубиками, пассеровать на масле до прозрачности, после чего добавить тертую морковь и готовить еще 5 минут.
- Баклажан с кабачком тоже почистить и нашинковать небольшими кубиками, ввести на сковородку к остальным овощам.
- Туда же добавить соломку из перца, томить продукты еще немного, после чего засыпать рис.
- Тушить под крышкой еще четверть часа, помешивая.
- Время приготовления: 45 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 125 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Не менее простой рецепт углеводного блюда - паста с овощами. Особенно вкусно получится из домашней лапши. Для ее приготовления потребуется только мука, соль, вода и масло. Само блюдо можно очень красиво подать. Лапшу выложить вокруг тушеных овощей в форме гнезда. Сверху это все поливают томатной подливой. Ее готовят из свежих помидоров с лучком для остроты.
Ингредиенты:
- томаты – 3 шт.;
- вода – 125 г;
- масло оливковое – 3 ст.л.;
- мука – 100 г;
- морковь – 2 шт.;
- шпинат – 200 г;
- специи, соль – по вкусу;
- лук – 2 шт.
Способ приготовления:
- Взять миску поглубже, смешать в ней воду с маслом, затем постепенно засыпать муку.
- Вымесить тесто, раскатать пластом толщиной около 2-3 мм, нарезать его тонкими полосками
- Одну луковицу очистить, вымыть вместе с помидорами, мелко порубить и пассеровать на тихом огне 5-7 минут.
- Морковь, с оставшейся луковицей и шпинатом обжарить на другой сковороде до мягкости, заправить специями по вкусу.
- Лапшу поварить в кипящей воде пару минут.
- На тарелку выложить тушеные овощи, вокруг поместить пасту, полить все томатной подливой.
Витаминный день – рецепты
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Рецепты витаминных блюд основаны на фруктах и овощах. Как приготовить из них что-нибудь сытное? Из них можно сварить очень вкусный постный борщ. Его делают без добавления мяса. По этой причине калорийность получается ниже, чем у классического борща. Выигрывает же рецепт содержанием большого количества витаминов. Такой легкий борщ больше подойдет для лета, но насытиться им можно и зимой.
Ингредиенты:
морковь – 2 шт.;
лечо – по вкусу;
лук зеленый – пара перышек;
чеснок – 4 зубчика;
свекла – 2 шт.;
соль, перец – по вкусу;
капуста – 200 г;
сельдерей – 1 стебель;
лук – 2 шт.;
сливочное масло – 1 кусочек;
вода – 2 л;
зелень – по вкусу.
Способ приготовления:
- Все овощи промыть, очистить. Капусту нашинковать, лук мелко порубить, морковку со свеклой и сельдереем натереть, чеснок пропустить через пресс.
- Воду вскипятить, заложить в нее лук с морковью, капусту, свеклу, сельдерей и лечо.
- Варить на тихом огне пару минут, заправить зеленью, перцем и посолить.
- Потомить еще 10 минут, после чего закончить готовку.
- Положить масло, укутать полотенцем, настаивать 2-3 часа.
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 147 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин / на полдник / на десерт.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Помимо вкусных основных блюд рецепты раздельного питания включают и десерты, причем даже в витаминный день. Например, творожная запеканка с морковью. Она богата на витамины групп В, С, Е и К. Морковка же еще способствует поднятию гемоглобина, росту ногтей и волос. Творог же содержит много кальция. Если по отдельности такие продукты мало кому нравятся, то в виде запеканки они никого не оставят равнодушным.
Ингредиенты:
- вареная морковка – 1 шт.;
- заменитель сахара – по вкусу;
- творог – 300 г;
- соль – 1 щепотка;
- ванилин – на кончике ножа;
- яйцо – 2 шт.
Способ приготовления:
- Вареную морковку натереть на крупной терке или же овощерезке.
- Творог размять при помощи вилки, вбить к нему яйцо, добавить соду, по вкусу заменитель сахара, посолить.
- Ввести морковь, перемешать, оставить на пару минут, чтобы масса набухла.
- Далее перелить полученное тесто в форму для запекания, готовить 20 минут при 200 градусах.
С чем сочетаются грибы при раздельном питании
- Время приготовления: 3 часа 50 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Грибы в раздельном питании – это отдельная тема. Их полезнее употреблять тушеными, нежели жареными. Грибы являются белками растительного происхождения. Сочетать их в раздельном питании можно только с нейтральными овощами – огурцами, чесноком, перцем, баклажанами. Главное, чтобы они были некрахмалистые, иначе блюдо получится очень тяжелым. Пример хорошего рецепта – баклажаны с чесноком и грибами.
Ингредиенты:
- укроп – 1 пучок;
- лук – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- шампиньоны – 200 г;
- перец, соль – по вкусу;
- чеснок – 4 зубчика;
- баклажаны – 3 шт.
Способ приготовления:
- Лук очистить, мелко порубить. То же повторить с чесноком.
- Баклажаны же нарезать, посолить и оставить на несколько минут, затем хорошенько промыть водой.
- Яйцо взбить с перцем и солью. Выложить в эту смесь баклажаны.
- Грибы промыть, мелко нашинковать.
- На сковородке 5 минут обжаривать ломтики баклажанов, затем добавить лук с грибами.
- Готовить еще 5 минуток, помешивая.
- Далее добавить давленный чеснок, томить под крышкой 2-3 минуты.
- Украсить при подаче зеленью.
- Время приготовления: 3 часа 50 минут.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Предназначение: на обед / на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: средняя.
Овощи с грибами можно и просто запечь в духовке. Лучше использовать в рецепте те же баклажаны. С грибами они сочетаются лучше всех остальных овощей. Главное – предварительно выдержат баклажаны под тонким слоем соли, а затем промыть. Это необходимо, чтобы ушла вся горечь. В противном случае блюдо получится невкусным. Печеные овощи с грибами подойдут для легкого завтрака или перекуса.
Ингредиенты:
- баклажан – 2 шт.;
- помидоры – 3 шт.;
- кабачок – 1 шт.;
- шампиньоны – 400 г;
- зелень – по вкусу;
- корень петрушки – 40 г.
Способ приготовления:
- Духовку разогреть до 200 градусов.
- Баклажаны промыть, очистить и порезать кружочками. Посолить их, оставить на 10-15 минут, после чего промыть под струей воды.
- Промыть и нарезать остальные овощи, добавить к ним порубленную зелень и грибы.
- Выложить полученную массу на противень, отправить в духовке.
- Жар убавить до 180 градусов, готовить 20 минут.